Le cocktail boostant Pilates par Anne-Laure
suivi de quelques bonnes adresses 😉

A qui s’adresse notre cocktail boostant ?

Tout le monde peut le consommer à tout moment de la journée. Confirmés ou débutants, petits ou grands, sportifs ou non, étudiants. C’est vous qui dosez en fonction de votre forme du moment !

Comment et quand prendre ce cocktail boostant naturel ?

A la maison, au boulot ou dans votre chambre d’hôtel. Le matin au réveil ou après un petit déjeuner léger, l’après-midi à distance d’un repas ou le soir après votre journée de travail. Combien ? Au quotidien, votre séance dure 20 à 30 minutes puis sera suivie d’un ou plusieurs verres d’eau, un bon thé ou une infusion au choix. Il se marie aussi parfaitement avec un bon jus de fruits ou un smoothie. Aucun matériel particulier, si ce n’est un tapis de sol pour préserver votre colonne vertébrale.

Ingrédients :

→5 cuill. à soupe d’envie
→Une tenue confortable, les pieds nus ou en chaussettes
→200 ml de disponibilité
→Un zeste de curiosité
→Un litre de motivation
→Une belle pincée de bienveillance et de détente
→3 cuill. à café de bonne humeur et de bonne volonté
→300 grammes de respiration Pilates appelée encore « respiration thoracique ».
On expire toujours à l’effort et si possible par la bouche. On inspire sans ressortir le ventre en contractant les abdos (inspiration latérale, par les côtes) et on expire par la bouche en contractant le périnée (pour vous aussi messieurs !) et les abdos (notre centre) tout en étant détendu bien sûr !

→ Etape préliminaire :

Prenez un récipient et mélangez un à un successivement tous les ingrédients de la liste ci-dessus. Vous obtenez un liquide assez fluide, mélangez et avalez le tout avant de débuter votre séance. En avant !

Etape 1 : Le quatre pattes :

Mettez -vous à quatre pattes sur votre tapis : poignets en avant des épaules (largeur des épaules) et genoux sous vos hanches. Ici, l’important est de coordonner votre respiration au mouvement.
On commence dos plat, on inspire puis, à l’expiration, on part en dos rond (vers le plafond) en gardant les mains au sol (comme un chat pour s’étirer). Je souffle, j’arrondis. A l’inspiration, on creuse le dos en douceur pour venir étirer la région dorsale. Allez, vous en reprendrez bien une gorgée qui vaut pour 6 répétitions. Veillez à respecter le rythme de votre respiration.

Etape 2 : Le plié côté (le « Side bend ») :

Toujours au sol, on va se tourner pour travailler sur un premier côté puis l’autre.
Placez la main au sol, poignet en avant des épaules. Mains, fesses et pieds sur la même ligne les jambes sont pliées. Le genou viendra se placer en ouverture, on y dépose son bras. Pensez à ne pas vous avachir sur votre épaule, ouvrez la poitrine et la cage thoracique. On expire par la bouche en contractant son ventre et ses fesses le plus haut possible et avec le bras, on fait un demi-arc de cercle en allant le plus loin possible. On monte sur son genou en appui sur le sol en accompagnant avec le bras. La tête se penche légèrement du côté du bras qui est au sol. Epaules basses, abdos dynamiques. On étire doucement puis on inspire, on redescend sur le sol. Ainsi de suite pour 6 à 8 répétitions. Changez de jambe, histoire de les muscler à l’identique !

Pour monter le niveau de difficulté d’un cran, une variante : tendez les deux jambes, version planche latérale sur une main.

Etape 3 : L’enroulé du dos (le « Roll-up ») :

Venez ensuite vous positionner à l’avant de votre tapis. Position assise sur les fesses, les ischions (nos os des fesses) bien plantés dans le sol, dos grandi, jambes fléchies et bras devant soi. On peut positionner ses mains derrière ses genoux ou devant soi pour amorcer la descente.
→L’idée : s’enrouler, se dérouler successivement en descendant sur son tapis au gré de votre respiration. Soit on descend sur le tapis vertèbre après vertèbre ou bien, on s’arrête à mi-chemin, si le corps nous le demande.
On inspire dans la position de départ puis, on expire en descendant et en s’enroulant sur soi-même pour se déposer sur le tapis vertèbre après vertèbre. Inspirez au sol avant de remonter en faisant comme un «C » avec le dos. Anne-Laure nous propose d’imaginer un ballon sur notre ventre et faire comme si on voulait passer par-dessus à la remontée. Et à la fin, on inspire et on se grandit pour clore le mouvement. Puis on enchaîne pour 6 à 8 répétitions.

Etape 4 : Le coup de pied de côté (ou « Side kick ») :

Venez vous allonger à nouveau sur le côté un bras tendu au sol sous la tête, l’autre au sol ou le long de la jambe. Le corps est bien aligné (épaules, hanches et chevilles l’une au-dessus de l’autre. Dos allongé, en position neutre. Pensez à vos abdos (contractés et dynamiques) pour plus d’équilibre.
La jambe du dessous est bien ancrée dans le sol, elle travaille, elle est dynamique. La jambe du dessus se lève et descend. On expire, on monte et on inspire, on descend. On garde l’équilibre, la stabilité. Comptez 10 à 12 répétitions.
Pour varier les plaisirs, vous pouvez ensuite réaliser une deuxième série avec de petits cercles dans un sens puis dans l’autre. On inspire vers l’avant du cercle on expire vers l’arrière. Puis changez de jambe. (Plus les cercles sont grands plus on perd en stabilité). 5 répétitions de cercles avant, 5 répétitions de cercles arrière.

Etape 5 : Tendre une jambe à plat dos (« One leg stretch »)

On s’allonge à plat dos, la tête au sol, les bras relâchés de chaque côté. Le dos est en position neutre, ni plaqué contre le sol ni creusé. Un pied au sol, jambe fléchie. L’autre pied à 90°, en chaise renversée. Le genou est au-dessus des hanches et le tibia est parallèle au sol. On souffle, on tend la jambe puis on la ramène en inspirant en prenant soin de ne pas laisser gonfler son ventre ni creuser le dos.
Une série de 10 répétitions de chaque côté.

Etape 6 : On s’étire pour repartir comme une fleur
De quoi s’en lécher les babines et avoir envie d’y revenir …
→Allongez la tête au sol et levez une jambe au plafond pour l’étirer en l’attrapant avec les mains sans forcer. Pied flexe, doigts de pieds vers le buste. On étire l’arrière de la jambe et le mollet sans fléchir pendant 30 secondes à une minute en douceur pour chaque jambe. Relâchez, soufflez, savourez.

→Venez ensuite vous asseoir en tailleur les pieds l’un contre l’autre. Levez les bras de chaque côté des épaules, dos droit, inspirez. Puis, baissez les bras, expirez et relâchez tout le corps trois fois.

Bravo ! Vous voilà boostez !

Une envie de consommer davantage de Pilates, n’hésitez pas à rejoindre Anne-Laure et son équipe au studio Small yoga Pilates. Si votre désir n’est toutefois pas très branché Pilates, venez donc trouver du réconfort à notre atelier yoga intitulé « relâcher la nuque et les épaules » le samedi 24 novembre de 16h à 18h.

Choses promises, choses dues ! Pour éclaircir un peu novembre, voici quelques bonnes adresses accessibles pour tous, aux femmes enceintes également.

Se faire du bien à Lyon :
-Lisa Freundenberger, Ostéopathe (spécialisée pour les femmes).
Adresse : 20, rue Delandine, 69002 Lyon.
Mail : contact@lfosteo.com Tél. : 06-52-26-18-09. Tarif : 50 euros la séance
Site : https://www.lfosteo.com/contactez-moi/lyon2/

-Carolina Dupont, Naturopathe avec mention spéciale pour le massage intuitif (1h30 : 70 euros). Si vous en ressentez l’appel, pourquoi ne pas vous laisser tenter par le soin des roses.
Adresse : 39B Rue de Marseille, 69007 Lyon
Mail : carolina.sanatural@gmail.com
Tél. : : 06 59 47 07 20
Site : https://www.carolina-sanatural.com/

-De Logivière Isabelle, Acupunctrice, pleine de bienveillance et d’écoute.
Adresse : 4 Grande rue des Feuillants – 69001 Lyon
Tél. : 06 72 74 18 72
Tarif : 50 euros la séance
Site : https://www.facebook.com/IsabelledeLogiviereMedecineTraditionnelleChinoise

-Lefèvre Johanne, Massage shiatsu thérapeutique, des mains en or, une écoute et une approche qui font du bien au corps et au cœur.
Adresse : 2, Place Chazette- 69001 LYON.
Tél. : 06-63-49-88-34
Tarif : Massage soin thérapeutique, 50 euros la séance d’une heure.
Site : https://lyonshiatsu.wordpress.com/

Et pour se faire plaisir tout court :
-Un salon de thé situé dans les pentes, où il fait bon bruncher, goûter ou juste venir faire une pause réconfortante, Torü :
Adresse : 23 Rue René Leynaud, 69001 Lyon
Tél. : 09-86-57-25-45
Site : https://www.facebook.com/toruteashop/

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Cocktail boostant Pilates
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